Dormir, além de ser uma atividade prazerosa para muitas pessoas, possui uma função essencial para a manutenção de um organismo – mente e corpo – saudável. A privação de sono pode causar uma série de consequências, como, desregulações hormonais, biológicas, neurológicas e psicológicas. Essas, por si, podem acarretar em aumento do risco de doenças cardiovasculares e ganho de peso, desatenção, perda de memória, irritabilidade, mudanças repentinas de humor, entre outros.
Fica claro que, conseguir manter uma boa qualidade de sono é um pré-requisito básico para nossa saúde em geral. Porém, infelizmente, cerca de 40% dos brasileiros sofrem de algum distúrbio do sono (segundo dados da OMS, 2020). Dentre as dificuldades com o sono podemos mencionar a insônia, a hipersonia, a apnéia do sono, os distúrbios do ciclo vigília-sono, a narcolepsia e cataplexia, entre outros. Nesse texto quero me dedicar exclusivamente à insônia no início do sono, caracterizada pela dificuldade em adormecer.
Dentre as diversas possíveis causas ou fatores que contribuem no desenvolvimento da insônia, existem os componentes comportamentais, ou seja, ações/atitudes que afetam a maneira como ensinamos nosso corpo a relaxar até atingir o sono. Seguem algumas dicas de hábitos saudáveis a serem praticados para conseguir adormecer com mais facilidade:
Crie uma rotina noturna para “desacelerar”:
Um dos principais segredos para dormir consiste em preparar o ambiente para que se possa começar a relaxar. Isso pode incluir ações como, tomar um banho morno, deixar as luzes mais amenas, evitar telas (principalmente o uso do celular), selecionar atividades com conteúdo leve e que não demandem de muito esforço físico e intelectual (livros, jogos ou até filmes ou séries) e fazer uma refeição leve. Procure exercitar essa rotina diariamente. Assim, seu cérebro passará a captar esses comportamentos como sinais de que “está na hora de relaxar”.
Respeite o ambiente do sono:
O quarto deve ser utilizado apenas para dormir. A ideia é ensinar nosso cérebro a associar o ambiente com o estado de relaxamento. É bastante comum que pessoas que trabalham, estudam ou passam muito tempo em seus quartos, desenvolvam insônia. Isso acontece justamente porque não há uma distinção entre o ambiente e a atividade. Assim, o cérebro não entende onde deve relaxar e onde deve ser produtivo.
Mantenha-se ativo durante o dia e evite cochilos:
Um pré-requisito essencial para adormecer sem dificuldade é sentir-se cansado. Para sentir-se cansado basta ter uma rotina ativa e que contemple atividades por pelo menos grande parte do dia. Dormir durante o dia geralmente “recarrega as baterias” e faz você se sentir com mais energia no turno da noite, a ponto de não sentir cansaço na hora de dormir.
Evite se forçar a adormecer:
O ideal é que você não tente adormecer por um período maior do que 30 minutos. O motivo é simples: quanto mais esforço fizer para dormir (e não conseguir), mais ansioso ou irritado ficará. Então, para não entrar nesse ciclo vicioso, é preferível que, ao invés de permanecer na cama (rolando de um lado para outro), você levante, vá para outro cômodo da casa e faça uma atividade (com o mínimo de estímulos possível), até sentir-se realmente cansado, e então, voltar ao quarto para dormir.
Em alguns distúrbios psiquiátricos como, transtorno depressivo, transtorno bipolar, transtorno de ansiedade, entre outros, é bastante comum acontecerem insônias e outras dificuldades. É importante ressaltar que, pessoas que sofrem de dificuldades com o sono, independente das causas, devem intensificar os cuidados acima descritos.
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